¿Por qué comemos más y menos saludable cuando estamos estresados?

/ septiembre 12, 2025

El estrés no sólo impacta nuestras emociones y comportamiento, también influye en nuestros patrones alimentarios. Este fenómeno, conocido como alimentación emocional, se caracteriza por el consumo de alimentos altamente calóricos como respuesta a estados emocionales negativos en lugar de satisfacer una necesidad nutricional real.

El apetito bajo presión: ¿Qué le pasa a nuestro cuerpo?

Cuando experimentamos situaciones estresantes, nuestro organismo activa un complejo sistema de respuesta que involucra principalmente al eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA). Este sistema regula la liberación de una hormona clave como el cortisol, que influye directamente en nuestra conducta alimentaria. El cortisol, conocido como “la hormona del estrés”, es secretado por las glándulas suprarrenales durante situaciones de estrés o ansiedad (Figura 1). En condiciones normales, esta hormona tiene funciones importantes como regular el metabolismo y ayudar al cuerpo a obtener energía rápida mediante la liberación de glucosa. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, los niveles de cortisol permanecen elevados por períodos prolongados, desencadenando varios efectos contraproducentes.

El cortisol elevado interfiere con el equilibrio del hambre y la saciedad de múltiples maneras:

• Aumenta el apetito: Envía señales al cerebro indicando que necesitamos más energía para enfrentar la “amenaza” percibida.
• Promueve la acumulación de grasa abdominal: Especialmente la grasa visceral, que es particularmente peligrosa para la salud.
• Altera el sueño: La falta de descanso afecta otras hormonas reguladoras del apetito como la grelina, leptina e insulina (Figura 1).

La grelina, conocida como “la hormona del hambre”, se produce en el estómago cuando este está vacío y envía señales al cerebro para estimular el apetito. En situaciones de estrés, los niveles de grelina pueden aumentar significativamente, generando una sensación de hambre constante que no está relacionada con las necesidades energéticas reales del cuerpo. Este aumento de grelina debido al estrés puede llevarnos a buscar alimentos reconfortantes ricos en grasas y azúcares, creando un ciclo donde el estrés genera hambre y la alimentación emocional puede generar más estrés posteriormente.

¿Por qué antojitos y no ensaladas?: El sistema de recompensa cerebral

Una característica distintiva de la alimentación por estrés es la preferencia por alimentos específicos: generalmente aquellos ricos en azúcares, grasas y sal, en lugar de opciones más nutritivas. Este patrón no es casualidad, sino el resultado de complejos mecanismos neurobiológicos. Cuando comemos alimentos placenteros, se activa el sistema de recompensa cerebral, también conocido como sistema dopaminérgico mesolímbico. Este sistema libera dopamina, un neurotransmisor que genera sensaciones de placer y bienestar. Los alimentos ricos en azúcar, grasa y sal estimulan este sistema de manera más intensa que los alimentos nutritivos básicos (Figura 1).

Durante situaciones de estrés, el cerebro busca formas rápidas de obtener alivio, y estos “alimentos de recompensa” se convierten en una forma de automedicación. El consumo repetido de estos alimentos crea asociaciones neurales que refuerzan el comportamiento, haciendo más probable que recurramos a ellos nuevamente cuando nos sintamos estresados.

El sistema de recompensa cerebral opera a través de dos dimensiones principales:

• “Gusto”: el placer que experimentamos al consumir ciertos alimentos, regulado por receptores opioides en regiones como el núcleo accumbens.
• “Deseo”: la motivación para obtener estos alimentos, asociada con el sistema dopaminérgico y que influye principalmente en la elección de comida.

En personas con alimentación emocional, se observa una separación entre estos componentes, donde los niveles de “deseo” pueden aumentar significativamente mientras que el “gusto” se mantiene normal, llevando a una búsqueda compulsiva de alimentos específicos. Desde una perspectiva evolutiva, la preferencia por alimentos calóricamente densos durante el estrés tiene sentido. Nuestros antepasados necesitaban almacenar energía para sobrevivir a períodos de escasez o peligro. Sin embargo, en el contexto actual donde estos alimentos están constantemente disponibles, este mecanismo adaptativo se ha convertido en un problema

Figura 1. Impacto del estrés sobre la alimentación emocional: vías hormonales y neuronales.

El estrés puede influir sobre nuestros hábitos alimenticios a través de vías hormonales y neuronales. Cuando el cerebro percibe una situación de estrés, se desencadena la liberación de cortisol, la principal hormona del estrés, de la glándula adrenal. En consecuencia, se altera la regulación de otras hormonas vinculadas al apetito, así como los centros de recompensa en el cerebro, donde la dopamina juega un papel importante en la motivación por comer alimentos altamente palatables (ricos en grasas y azúcares), fenómeno conocido como alimentación emocional. El aumento del consumo de comida “reconfortante” durante periodos de estrés, incrementa el riesgo de acumulación de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.

El estrés no afecta a todos por igual

La respuesta al estrés mediante la alimentación varía considerablemente entre individuos debido a factores biológicos, psicológicos y socioculturales. Aproximadamente el 35-40% de las personas tienden a aumentar su ingesta durante el estrés, mientras que otros mantienen o disminuyen su consumo. Las mujeres pueden ser más susceptibles a la alimentación emocional debido a las fluctuaciones hormonales relacionadas con el ciclo menstrual. Las investigaciones científicas muestran que la interacción entre estradiol y progesterona puede contribuir a aumentos en la alimentación emocional durante ciertas fases del ciclo. Las personas con ciertos rasgos de personalidad, como mayor impulsividad o dificultades en la regulación emocional, son más propensas a desarrollar patrones de alimentación emocional. Los estudios en alumnos universitarios han identificado que la impulsividad es un predictor significativo de la alimentación emocional. Las personas que han aprendido desde temprana edad a usar la comida como consuelo emocional tienen mayor probabilidad de recurrir a este patrón durante el estrés.

Estrategias para manejar la alimentación emocional

Comprender los mecanismos detrás de la alimentación por estrés es el primer paso para desarrollar estrategias efectivas de manejo. Afortunadamente, existen múltiples enfoques que pueden ayudar a romper este ciclo:

1. Llevar un registro de qué comemos, cuándo, cómo nos sentimos y nuestro nivel de hambre (en una escala del 1 al 10) puede ayudar a identificar patrones y desencadenantes específicos.
2. Aprender a distinguir entre hambre física y emocional es fundamental. El hambre física aparece gradualmente y puede satisfacerse con diversos alimentos, mientras que el hambre emocional surge repentinamente y suele dirigirse a alimentos específicos.
3. Preparar comidas y refrigerios saludables con anticipación puede prevenir decisiones impulsivas durante momentos de estrés.
4. Comer en horarios establecidos cada 4-6 horas ayuda a mantener niveles estables de glucosa y hormonas reguladoras del apetito, reduciendo la vulnerabilidad a la alimentación emocional.
5. Practicar “mindfulness” durante las comidas, comiendo despacio y sin distracciones, puede mejorar la relación con la comida y reducir la alimentación impulsiva.
6. Hacer ejercicio regular no sólo reduce el estrés, sino que también libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y pueden reducir los antojos.
7. Desarrollar una lista de actividades alternativas para manejar el estrés, tales como caminar, escuchar música, leer, dibujar, meditar, llamar a un amigo, etc.

Conclusión

La relación entre el estrés y la alimentación es compleja y está profundamente arraigada en nuestros sistemas biológicos y psicológicos. Comprender estos mecanismos nos permite desarrollar estrategias más efectivas para manejar nuestras respuestas al estrés de manera saludable. Recordar que la alimentación emocional es una respuesta humana normal puede ayudar a reducir la culpa asociada y facilitar el desarrollo de patrones más saludables. Con las herramientas adecuadas y, cuando sea necesario el apoyo profesional, es posible aprender a manejar el estrés sin recurrir a la comida como principal mecanismo de afrontamiento.

Referencias

Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011

Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2005). Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity, 19(4), 275–280. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2004.11.004

Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11–12), 887–894. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.08.008

Tomiyama, A. J. (2019). Stress and Obesity. Annual Review of Psychology, 70(1), 703–718. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-102936

Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002

Aschbacher, K., et al. (2014). Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology, 46, 14–22. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.04.003

Ulrich-Lai, Y. M., & Herman, J. P. (2009). Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 397–409. https://doi.org/10.1038/nrn2647

Singh, M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in Psychology, 5, 925. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00925

Reichenberg, A., et al. (2010). Disordered eating behaviors and stress. International Journal of Eating Disorders, 43(6), 514–519. https://doi.org/10.1002/eat.20756

Sinha, R., & Jastreboff, A. M. (2013). Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Biological Psychiatry, 73(9), 827–835. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2013.01.032